Co powinno zawierać dobre śniadanie?
Dobrym punktem odniesienia jest Talerz Zdrowego Żywienia, opracowany przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Zgodnie z tym modelem połowę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw. Około jednej czwartej przypada na produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a kolejna część na źródła białka. Zalecany jest również niewielki dodatek tłuszczów roślinnych.
Co ważne, te proporcje dotyczą całodziennego odżywiania. Nie oznacza to, że musisz zachować je dokładnie podczas każdego śniadania. Jeśli rano wybierzesz owsiankę z owocami, większą porcję warzyw możesz zjeść później.
Pięć zasad komponowania codziennego śniadania
1. Zadbaj o różnorodność. Zamiast opierać śniadanie na jednym produkcie, połącz składniki z kilku grup żywności. Dzięki temu łatwiej uwzględnisz różne składniki odżywcze.
2. Uwzględnij źródło białka. Jajka, twaróg, jogurt naturalny, skyr czy tofu łatwo włączyć do porannego posiłku. Jeśli chcesz dokładniej poznać zapotrzebowanie i zawartość białka w produktach, przeczytaj artykuł Ile białka potrzebujesz na śniadanie?.
3. Częściej wybieraj produkty pełnoziarniste. Razowe pieczywo i płatki owsiane dostarczają między innymi błonnika. Produkty pełnoziarniste zachowują też więcej naturalnych składników ziarna niż ich oczyszczone odpowiedniki.
4. Pamiętaj o warzywach lub owocach. Pomidor do kanapki, garść malin do owsianki czy jabłko zjedzone później to proste sposoby na zwiększenie ich udziału w diecie.
5. Wybierz sposób przygotowania, który odpowiada Twojemu porankowi. Nawet dobry pomysł na śniadanie niewiele pomoże, jeśli nie masz czasu go przygotować. Warto mieć kilka sprawdzonych możliwości, zarówno na spokojne, jak i zabiegane poranki.
Co zjeść na śniadanie? Trzy proste przykłady
Nie potrzebujesz skomplikowanych przepisów. Wystarczy wykorzystać produkty, które już znasz.
Kanapki możesz przygotować z pieczywa razowego, twarogu lub jajka oraz świeżych warzyw. Do owsianki dodaj mleko albo jogurt, owoce i kilka orzechów.
Trzecią możliwością jest odpowiednio przygotowany koktajl śniadaniowy. Jego wartość odżywcza zależy od składników i proporcji, dlatego warto sprawdzić, co dokładnie zawiera gotowa porcja.
A jeśli rano brakuje Ci czasu?
Nie zawsze masz ochotę gotować czy kroić warzywa przed wyjściem z domu. W takiej sytuacji możesz wybrać posiłek, który przygotujesz w kilku prostych krokach.
Jedną z możliwości jest koktajl odżywczy Formuła 1 Herbalife. Wystarczą dwie miarki produktu i 250 ml mleka 1,5% lub alternatywnie 2%. Taka porcja dostarcza 18 g białka, 5 g błonnika oraz 25 witamin i składników mineralnych.
Jeśli dopiero poznajesz koktajle, przeczytaj również, jak zrobić kremowy koktajl bez grudek. Znajdziesz tam praktyczne wskazówki dotyczące proporcji, mieszania i wyboru bazy.
Od czego zacząć?
Przyjrzyj się swojemu najbliższemu śniadaniu. Sprawdź, czy zawiera źródło białka, jakie produkty zbożowe wybierasz i czy w ciągu dnia jesz wystarczająco dużo warzyw i owoców. Jeśli widzisz coś, co warto poprawić, zacznij od jednej prostej zmiany.
Źródła merytoryczne
