Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia?
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wartość referencyjna dla zdrowych dorosłych wynosi 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Taką samą wartość przyjęto w polskich normach żywienia, które odnoszą ją do prawidłowej masy ciała.
Dla osoby o prawidłowej masie ciała wynoszącej 70 kg daje to około 58 g białka dziennie. To punkt odniesienia dla populacji, a nie indywidualnie ustalony cel.
Warto też wiedzieć, dlaczego białko jest ważne. Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami UE białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej oraz do utrzymania zdrowych kości.
Ile białka warto zjeść na śniadanie?
Nie musisz dostarczać takiej samej ilości białka w każdym posiłku. Możesz rozłożyć jego spożycie w ciągu dnia tak, jak odpowiada to Twoim potrzebom i zwyczajom.
Załóżmy, że Twoje dzienne spożycie wynosi 60 g białka. Jeśli na śniadanie przypada 15 g, dostarczasz w ten sposób jedną czwartą dziennej ilości.
Jakie produkty dostarczają białka?
Dobrymi źródłami białka są między innymi jajka, twaróg, skyr, mleko oraz produkty sojowe. Różnią się jednak zawartością tego składnika.
Przykładowo dwa jajka dostarczają zwykle około 12–14 g białka, a 150 g skyru naturalnego może zawierać około 15–18 g. Traktuj te wartości jako orientacyjne. Wielkość jajek oraz skład produktów różnych producentów mogą się różnić.
W przypadku żywności pakowanej najprościej sprawdzić tabelę wartości odżywczych. Zwróć uwagę na ilość białka w 100 g produktu, a następnie przelicz ją na porcję, którą rzeczywiście zjadasz.
Ile białka zawiera koktajl śniadaniowy?
W przypadku koktajlu odżywczego należy uwzględnić wszystkie składniki użyte do przygotowania porcji. Liczy się zarówno proszek, jak i mleko lub napój roślinny.
Etykieta Formuły 1 podaje wartości dla porcji już przygotowanej: dwie miarki proszku (26 g) wymieszane z 250 ml mleka 1,5% dostarczają 18 g białka. Przy dziennym spożyciu 60 g to prawie jedna trzecia. Jeśli wolisz koktajl na wodzie, połączenie Formuły 1 z Protein Drink Mix w zestawie Codzienny 21 – na wodzie dostarcza 24 g białka.
Nie zakładaj natomiast, że dowolny napój roślinny da tyle samo białka co mleko. Instrukcja przewiduje wzbogacony napój sojowy.
Jeżeli zależy Ci również na odpowiedniej konsystencji, przeczytaj, jak przygotować kremowy koktajl bez grudek.
Jak zwiększyć ilość białka w śniadaniu?
Zacznij od sprawdzenia, ile białka już dostarcza Twój posiłek. Być może obecna ilość jest wystarczająca i nie potrzebujesz żadnych zmian.
Jeśli chcesz dostarczyć więcej białka, możesz wybrać produkty o większej jego zawartości albo odpowiednio uzupełnić posiłek.
W przypadku koktajlu jedną z możliwości jest dodatek odżywki białkowej Formuła 3: jedna płaska łyżka (6 g) dodaje 5 g białka. Jej ilość należy dobrać zgodnie z instrukcją producenta i uwzględnić w obliczeniach dla całej porcji. To rozwiązanie opcjonalne, nie konieczny element każdego śniadania.
Na koniec
Nie musisz zaczynać dnia od odliczania gramów białka. Warto jednak wiedzieć, ile dostarcza go Twoje codzienne śniadanie. Sprawdź najczęściej wybierane produkty i pamiętaj o uwzględnieniu wszystkich składników koktajlu. To dobry punkt wyjścia do świadomego planowania posiłków.
Źródła merytoryczne
